Klasiskajā pārtikas piramīdā cieti saturoši pārtikas produkti atrodas pie pamatnes, jo tie veido 50-60% no ikdienas kalorijām, kas ieteicamas veselīgajā uzturā.
Mēs neapturēsim, lai apspriestu un komentētu pareizas ēdienu sagatavošanas kombinācijas, bet sāksim saprast, kuri cietes produkti ir, un redzēt dažus piemērus, lai mēs varētu apzināties savu diētu.
Cietie produkti: ko viņi ir
Dažādi pārtikas produkti un pārtikas produkti tiek uzskatīti par "cieti", jo to sastāvā dominē cietes, kas ir augu pasaulei raksturīgais ogļhidrāts .
Ciete faktiski ir augu pasaulē enerģijas rezerve, lai tiktu galā ar trūcīgu barības vielu pieejamību augsnē, piemēram, ziemā (piemēram, kartupeļi un kartupeļi, ir īpaši bagāti) vai lai ļautu pirmajiem sēklu dīgšanas momentiem un mazās rūpnīcas turpmākā attīstība.
Cilvēkiem cieti ir galvenais pārtikas enerģijas avots . Cietes molekulai ir sarežģīta struktūra, kas padara to nesagremojamu cilvēkiem tādā veidā, kāds ir neapstrādātos pārtikas produktos: piemēram, kartupeļi un rīsi ir jālieto tikai vārīti.
Pēc cietes, košļājamās un zarnu fermentu uzņemšanas ciete tiek sadalīta atsevišķos cukuros, kas to veido, vai atsevišķās glikozes vienībās.
Zarnu līmenī glikoze, kas rodas no cietes, tiek absorbēta un izdalīta asinsritē, un pēc tam šūnas tos izmanto relatīviem vielmaiņas procesiem vai uzglabā kā īstermiņa enerģijas rezervi (piemēram, glikogēna nogulsnes muskuļos un aknās) vai ilgtermiņā ( pārejot uz triglicerīdiem aknās un taukaudu zonā).
Lasiet arī Salīdzinošus cietes produktus >>
Cietes produkti: daži piemēri
Kur mēs atrodam cieti saturošus pārtikas produktus vai galvenokārt cieti?
Galvenie pārtikas produkti ir tie, kas mums visvairāk zināmi, proti, graudaugi : kvieši, rīsi, kukurūza, mieži, rudzi, auzas, speltas.
Labību var patērēt graudu (piemēram, rīsu, speltas, miežu) vai miltu (piemēram, polenta) veidā vai izmantot, lai izgatavotu no tiem iegūtus pārtikas produktus (makaroni, maize, rīsi, milti, ciete)., cepumi, brokastu pārslas ...), bet arī pārslas (slaveni kukurūzas vai rīsu).
Ir arī citas lielas "cieti saturošu pārtikas produktu grupas, kuras bieži sastopamas mūsu galdos: bumbuļi, cieti saturoši augļi un pākšaugi:
> Bumbuļi un cieti saturoši augļi : kartupeļi, amerikāņu kartupeļi, topinambūri, cassava (tropu bumbuļi) taro, jamss: saknes, kas bagātas ar cieti, ar uzturvērtību, kas ir salīdzinoši līdzīga graudaugiem. Pat kastaņos (kas ir tehniski augļi) ir daudz cietes.
> Pākšaugi : pat pākšaugi ir labs cietes avots, neskatoties uz to, ka to lielais proteīnu saturs parasti tiek klasificēti kā proteīna produkti.
Tā sauktie " pseidoģeļi ", ko izmanto kā bez lipekļa, lai aizstātu kviešu vai kviešu miltus un to atvasinājumus, piemēram, griķi, teff, quinoa, prosa, amarants ir arī cieti.
Cietie produkti: daži uztura ieteikumi
Ir labi atcerēties, ka dabīgie cietes avoti satur ne tikai cieti, bet arī citas augu barībai un sēklu dīgšanai nepieciešamās barības vielas: olbaltumvielas, vitamīni, minerālsāļi, nepiesātinātie tauki un šķiedras.
Lielākā daļa no šīm barības vielām tiek zaudētas rafinēšanas procesā : rezultātā iegūstam produktus, kas ir bagāti ar "tukšām" kalorijām, jo tie ir pārāk bagāti ar enerģiju un nabadzīgi svarīgākajās uzturvielās, piemēram, vitamīnos un minerālsāļos.
Tāpēc pārmērīgs cietes produktu patēriņš - īpaši, ja tas ir rafinēts - laika gaitā un bez regulāras un prasīgas fiziskās aktivitātes var būt atbildīgs par liekā svara, aptaukošanās, insulīna rezistences un diabēta izraisīšanu.
Tāpēc, salīdzinot ar ikdienas pārtikas līdzsvaru, būs svarīgi - samazināt iepriekš minēto "veselības slimību" biežumu - mazināt cieti saturošu pārtikas produktu daudzumu, dodot priekšroku pilnām versijām, bagātīgākiem ar uzturvielām bagātākiem un apmierinošākiem principiem, piešķirot vairāk vietas svaigiem dārzeņiem un liesās olbaltumvielas.
