Rediģējis Veronica Pacella, Uztura speciālists
Šķiedras ir augu izcelsmes produktu sastāvā esošu vielu komplekss, piemēram, augļi un dārzeņi, kas klasificēti kā šķīstošās šķiedras, šķīstošās šķiedras un lignāni, kas ir noderīgi zarnu floras līdzsvarošanai un holesterīna līmeņa pazemināšanai asinīs. Let's uzzināt labāk.
>
>
Topinambūra starp pārtikas produktiem, kas bagāti ar augu šķiedrām
Ko viņi ir un kur šķiedras ir
Lielākajā daļā graudaugu un dārzeņu ir nešķīstošas šķiedras, kas nešķīst ūdenī, bet ir spējīgas tam piesaistīties, tāpēc, ja tās uzņem, tas palielina izkārnījumu lielumu un svaru. Nešķīstošo šķiedru galvenokārt veido celuloze, ko fermentē zarnu baktēriju flora ar īsās ķēdes taukskābju ražošanu, no kurām baro zarnu šūnas.
Šķīstošās, ūdenī šķīstošās šķiedras ietver:
- hemiceluloze : klāt klijas, tās veicina zarnu kustību, palielina izkārnījumu mitrināšanu, saistās ar holesterīnu un novērš absorbciju;
- smaganas un gļotādas : tādu augu sēklās kā graudaugi, pākšaugi, rieksti un eļļas augu sēklas. Tie samazina glikozes un insulīna līmeni, samazina holesterīna līmeni, samazina bada sajūtu un veicina svara zudumu, ir caurejas līdzekļi un daži no tiem pārtikas rūpniecībā izmanto kā biezinātājus un stabilizatorus;
- pektīni : tie atrodami augu šūnu sienās un augļu mizā. Starp to īpašībām tiek veidots gēls, kas atbild par holesterīna samazināšanu un ko izmanto rūpnieciskā līmenī kūkām un ievārījumiem.
- aļģu polisaharīdi : izmanto pārtikas rūpniecībā kā biezinātājus, emulgatorus un saistvielas.
Lignāni sastāv no svarīgām pretvēža, antibakteriālām, pretsēnīšu un pretvīrusu īpašībām. Zarnu baktēriju flora tos pārveido par enterolaktonu un enterodiolu, kas aizsargā no vēža. Linu sēklas, veseli kvieši, valrieksti un pākšaugi ir bagāti.
Šķiedras satur arī inositolu, augļu oligosaharīdus un galakto-oligosaharīdus, kas pazīstami arī kā prebiotiskie līdzekļi.
Jūs varat uzzināt vairāk par to, kuri pārtikas produkti ir vairāk šķiedrvielu
Šķiedru īpašības un priekšrocības
Visu šķiedru labvēlīgā ietekme ir galvenokārt:
- samazināts zarnu tranzīta laiks
- palēninot kuņģa iztukšošanos, samazinot cukura līmeni asinīs pēc ēšanas
- paaugstināta sāta sajūta
- aizkuņģa dziedzera funkcijas pieaugums
- palielināts izkārnījumu svars
- labvēlīgas zarnu mikrofloras palielināšanās
- palielināta īsa ķēdes taukskābju ražošana
- samazināts holesterīna un triglicerīdu līmenis asinīs
- šķīstošāks žults
Šķiedru deficīta ietekme
Šķiedru deficīts izraisa kuņģa-zarnu trakta traucējumus un resnās zarnas slimības (divertikulīts, kairinātu zarnu sindroms, čūlainais kolīts, apendicīts, hemoroīdi, hiatal trūce), sirds slimības (holesterīna un triglicerīdu gadījumā), aptaukošanās un 2. tipa diabēts.
Kontrindikācijas
Vienīgās šķiedru kontrindikācijas attiecas uz akūta gastrīta vai traucējumu klātbūtni, piemēram, zarnu trakta sindroms, kurā šķiedru pārpalikums var pasliktināt simptomus.
