Šeit ir 7 ērti vingrinājumi, lai samazinātu jostasvietu, nostiprinātu kuņģi un stiprinātu vēdera muskuļus:
1) Slīpie šķembi ar ceļiem uz zemes
Pirmais jostasvietas vingrinājums ir reāla izārstēšana, kas padara visu vēdera kinētiskās ķēdes darbību. Nogulieties uz muguras, saliekt ceļus un pagrieziet tos vienā pusē . Rokas iet aiz galvas pie pakauša.
Ar pleciem un līkumiem, kas paliek paralēli grīdai, ielieciet plīsumus, pacelot plecus no zemes. Nolaidiet dzemdes kakla traktu un atkārtojiet to ar otru pusi.
2) vēdera deformācijas
Sēžot ar kājām, kas saliektas un kājām nedaudz noliekas no zemes, uzturiet spriegumu, kas būtu jāatbalsta mugurkaula erektora muskuļiem : rumpis faktiski ir pagriezts atpakaļ, bet ne pārāk daudz.
Pagriezieties pa labi un pēc tam pa kreisi. Vingrinājumu var izdarīt ar svaru rokās, turot elkoņus 90 ° leņķī.
Šajā vingrinājumā krūtis ir ārā, un pleci ir jāpatur atpakaļ.
3) stāvot ar elastīgu joslu
Vingrinājums, kas stimulē slīpās vēdera vietas, pat neprasot pārvietoties no uzceltās stacijas ar ceļgaliem, nedaudz mīksts?
Aprīkojiet sevi ar elastīgu siksniņu, turiet to plecu līmenī un piestipriniet to aiz sevis pret kaut ko (piemēram, novietojiet muguru uz logu un piesiet elastīgo joslu ar rokturi, kas aizver abas loga durvis), vai arī varat izmantot palīdzību kāds aiz jums, turot otru galu pie pleca.
Tātad, kamēr viens gals tiks fiksēts vai aizturēts kāds aiz jums vairāk vai mazāk jūsu plecu augstumā, jūs turēsiet otru elastīgās joslas galu, izstiepsiet rokas, līdz jūs pietiekami izstiepsiet joslu. Turiet 20 sekundes.
4) Dēlis
Ceturtajā vietā mēs izvēlējāmies dēļu, kas papildus vēdera priekšmetiem arī padara sēžamvietas darbu. Šī vingrinājuma itāļu tulkojums itāļu valodā ir " ass ".
Pozīcija atgādina ieroču liekšanu, tikai to, ka nevis uz rokām, bet viens stāv uz elkoņiem, un apakšdelmi ir divas iedomātas trīsstūra puses bez pamatnes, kurai ir rokas augšpusē; ķermenis tiek pacelts no zemes, vēders un viss ķermenis dodas uz grīdas.
Līnija, kas jums ir ideāli jānostiprina ar ķermeni, ir taisna un muguras un kājas jātur vienā līmenī. Pakāpeniski palieliniet šajā pozīcijā esošo laiku, neveiciet pārspīlētas pretestības pārbaudes, klausieties sev daudz.
Divi triki : izvairieties no liekiem pleciem vingrošanas laikā un, ja jūtaties pārāk daudz darba pie muguras, mēģiniet nedaudz pacelt gurnus no sākuma stāvokļa. Ķermenis atrodas uz apakšdelmiem, vēders skatās uz grīdas, un, atkārtojot, ķermenis ir viena ass.
Lai nostiprinātu vēderu, izmēģiniet šos vienkāršos vingrinājumus
5) Kritums ar velosipēdu
Piektais uzdevums ir velosipēdu krīze . Daudzi un daudzi no jums tiksies ar viņu dažās Pilates stundās. Šeit jostas vieta nekad nav atdalīta no matrača. Pleci ir uz priekšu un nedaudz pacelti no grīdas.
Nomainot labo ceļgalu un pēc tam pa kreisi, tā tiek virzīta uz krūtīm, turot otru kāju garumā un nedaudz paceltu no matrača.
Papildus milzīgajiem vēdera ieguvumiem, tas gūst labumu arī no gūžas locītavām un augšstilba un sēžamvietas muskuļiem.
6) Slīpā atcelšana
Vienmēr no Pilates dimensijas mēs turpinām vingrinājumu, kas saucas „ Atgriešanās slīpums”. Jūs sēžat uz zemes, kājas ir uz grīdas, kājas saliektas, rokas izstiepjas uz priekšu.
Jūs atgriežaties ar muguru, lai izveidotu vienu mīkstu līkni, pagrieziet ķermeni uz labo pusi un paņemiet labo roku atpakaļ. Atkārtojiet otru pusi. Šis vingrinājums ir īpaši efektīvs, jo tas ļauj strādāt pie dziļajiem vēdera muskuļiem. Sēžamvieta nenonāk no grīdas treniņa laikā.
7) Pastāvīgās rotācijas
Visbeidzot, klasika : stāvus, kājas nošķirtas, uzrāda rumpi pa labi vairākām atkārtošanām un tad pa kreisi. Šajā uzdevumā ir svarīgi, lai muguras daļa būtu taisna un elpošana nav brīvprātīga.
Vidukļa anatomija
Lai saprastu, cik svarīga ir šīs teritorijas stiprināšana, mēs domājām, ka nedaudz pārvērst daļas.
Diafragma regulē šai zonai piederošo muskuļu tonusu, mēģina: līgt visus muskuļus un jūs redzēsiet, cik grūti iedvesmo. Diafragmā ir to pašu izcelsme. Tie ir tieši saistīti ar krūškurvja būru, un šie muskuļi nosaka to formas izmaiņas un paplašināšanos.
Šķērsvirziena vēdera izcelsme ir piekrastes skrimšļiem, kas atrodas uz ribas iekšējās virsmas pamatnes. Transversa šķiedras nonāk horizontālā ievietojumā un savienojas ar diafragmas šķiedrām, kas ir novietotas vertikāli; tad šķiedras veido krūšu šķērsvirzienu. Starp starpslāņu slāņiem pastāv nepārtrauktība: ārējie slīpumi kļūst par iekšējiem starpslāņiem un iekšējie slīpumi kļūst par iekšējo starpslāni.
Ķermenis ir aizraujoša un ļoti uztveroša sistēma. Daudzas sajūtas, kuras mēs piedzīvojam dienas laikā, tiek noglabātas kuņģī. Esiet uzmanīgi pie galda, ja jūs rūpējaties par savu diētu, izvairieties no pārmērībām un aizsargāt šo cilvēka ķermeņa zonu, kas ir radošuma centrs, personīgās varas sēdeklis, pašcieņas un spēka centrs.
