Azuki pupiņas ir pākšaugi, kas bagāti ar dzelzi, kā arī citi minerāli, olbaltumvielas un vitamīni, un tie ir lielisks ēdiens ikvienam un jo īpaši tiem, kas ievēro diētu bez dzīvnieku izcelsmes pārtikas .
Dzelzs ir būtisks minerāls mūsu ķermeņa veselībai, un veģetārietis vai vegāns var pakļaut dzelzs deficīta risku. Šajā rakstā mēs atklāsim ne tikai to, cik daudz dzelzs ir klāt azuki pupiņās, bet arī to, cik daudz dzelzs mēs varam absorbēt no pārtikas un kā palielināt tā biopieejamību.
Azuki pupiņas un dzelzs saturs
Azuki pupiņas ir Vigna angularis sēklas, gada augi, kas pieder pākšaugiem un plaši izplatītas Āzijas valstīs, kur šīs pupiņas parasti audzē un patērē.
Azuki pupiņas ir mazas, parasti sarkanas vai brūnas pupiņas, kam raksturīga salda garša, kas ir piemērota saldu receptu, jo īpaši krēmu un saldējumu, pagatavošanai.
Attiecībā uz uzturvērtības profilu 100 g azuki pupiņu nodrošina aptuveni 270 kcal, kas nāk galvenokārt no ogļhidrātiem (aptuveni 50 g) un olbaltumvielām (apmēram 20 g).
Azuki pupiņas satur arī diētiskās šķiedras, kas ir svarīgas zarnu labsajūtai un ir labs vitamīnu un minerālvielu avots.
Faktiski azuki pupiņas satur labu daudzumu A, C, E un B grupas vitamīnu un ir ievērojams kalcija, magnija, kālija, fosfora, cinka un dzelzs avots: dzelzs daudzums 100 g azuki pupās ir apmēram 5 mg, apmēram divreiz vairāk nekā citi pākšaugi un vairāk nekā divas reizes vairāk nekā zivis, dažādas gaļas un olas.
Tāpēc Azuki pupiņas ir dzelzs raktuves, bet cik daudz no šī dzelzs var absorbēt mūsu ķermenis? Apskatīsim nākamajā punktā.
Dzelzs: funkcijas, prasības un absorbcija
Dzelzs ir būtisks minerāls mūsu ķermenim, jo to lieto hemoglobīna, mioglobīna, kā arī dažu šūnu elpināšanai nepieciešamo fermentu ražošanai.
Lielākā daļa mūsu ķermenī esošā dzelzs ir emic dzelzs, kas ir saistīts ar hemoglobīnu - olbaltumvielu, kas nes skābekli sarkanajās asins šūnās ; mazāks dzelzs daudzums mūsu organismā ir saistīts ar mioglobīnu muskuļos un brīvā formā kā depozīts.
Saskaņā ar LARN datiem ikdienas dzelzs nepieciešamība svārstās no 7 mg zīdaiņiem un bērniem līdz 10-12 mg pieaugušajiem vīriešiem līdz 18 mg pieaugušām sievietēm; no otras puses, grūtniecēm ir ļoti augsts dzelzs daudzums.
Dzelzs deficīts izraisa anēmiju un var izraisīt vairogdziedzera darbības traucējumus un var būt atkarīgs no nepietiekama uztura uzņemšanas, samazināta zarnu uzsūkšanās un asins zuduma. Līdzsvarots un visdažādākais uzturs ir pietiekams, lai garantētu pietiekamu dzelzs uzņemšanu, un papildināšana tiek nodrošināta tikai grūtniecības laikā.
Pacienti, kuriem ir vislielākais risks dzelzs deficīta attīstībai, ir priekšlaicīgi dzimušie zīdaiņi un zīdaiņi, sievietes menstruālā cikla laikā, veģetārieši un vegāni un cilvēki, kas ļaunprātīgi izmanto alkoholiskos dzērienus.
Dzelzs ir minerāls, kas atrodams gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes pārtikas produktos. Dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, zivīs un gaļā, dzelzs ir kā dzelzs, un šādā veidā tas ir vieglāk un efektīvāk uzsūkts divpadsmitpirkstu zarnas līmenī.
Dārzeņos esošais dzelzs ir neorganiskā formā, un tas ir atrodams pākšaugos, žāvētos augļos un zaļajos dārzeņos : neorganiskais dzelzs ir mazāk biopieejams, nekā dzelzs, kas atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, un tiek absorbēts kā dzelzs. Jebkurā gadījumā dzelzs, kas ņemts no uztura, uzsūcas apmēram 5-10%.
Lai palielinātu dzelzs absorbciju, ir lietderīgi apvienot C vitamīnu saturošus pārtikas produktus ar pārtiku, kas satur dzelzi. Tāpēc, lai palielinātu šīs minerālvielas biopieejamību, ieteicams apvienot azuki pupiņu patēriņu ar bagātīgu C vitamīna bagātīgu dārzeņu daļu, piemēram, papriku un salātu, vai patērēt daļu augļu, ieskaitot upenes, kivi, zemenes vai apelsīnus.
Dzelzs uzsūkšanās ir samazināta fitātu, polifenolu un oksalātu klātbūtnē dārzeņos, no kafijas un tējas uzņemšanas un no augsta kuņģa pH; ir arī zināmas mijiedarbības starp dzelzs uzsūkšanos un dažu zāļu, piemēram, antacīdu un pretiekaisuma līdzekļu, kas inhibē ciklooksigenāzi 1, ievadīšanu .
