Mēs dzirdam daudz par Omega 3 un Omega 6, bet mēs tiešām zinām, kas tas ir un kādi tie ir?

Omega 3 ir neaizstājamas taukskābes, kuras mūsu organisms neražo neatkarīgi, jo īpaši alfa-linolskābe ( ALA ), no kuras iegūst eikosapentaēnskābi ( EPA ) un dokozaheksaēnskābi ( DHA ).

Būtiskās taukskābes ir pamats šūnu membrānu veidošanai, tās ir nepieciešamas smadzeņu un nervu sistēmas attīstībai un pareizai funkcionēšanai.

Tās ir noderīgas arī eikosozoīdu, hormonu līdzīgu hormonu ražošanai, kas regulē asinsspiedienu un viskozitāti, pretiekaisuma reakcijas, strukturē acu audus, novērš hipertensiju un kontrolē triglicerīdu veidošanos.

Omega 3 un Omega 6, kam pēdējais ir vieglāk pielīdzināms pārtikai, ir jāsaglabā līdzsvarā, lai regulētu šīs īpašības .

Diemžēl nav tik viegli iegūt pareizo daudzumu labas kvalitātes Omega 3 .

Šis taukskābju veids viegli sadrumstalās, un ne visi Omega 3 nāk no tās pašas sfēras, piemēram, alfa-linolskābe ir augu izcelsmes, bet EPA un DHA ir svarīgāki dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos .

Šī atšķirība jau mūs informē par svarīgu vegāna uztura trūkumu .

Apskatīsim detalizēti, kur mēs varam iegūt šos svarīgos būtiskos komponentus .

Omega 3 ALA avoti

Mēs varam atrast alfa-linolskābi, jo īpaši eļļas augu sēklās, piemēram, linu sēklu, chia sēklu, kaņepju sēklu, smiltsērkšķu, kivi, sojas pupu, kviešu dīgļu, linsēklu eļļas.

Omega 3 ALA avoti atrodami kopā ar Omega 6 arī mandeles, pistācijas, valrieksti, saulespuķu sēklas un ķirbju .

Omega 3 EPA un DHA avoti

Eikosapentaēnskābe un dokozaheksaēnskābe ir atrodama zivju karalistē, aukstā ūdens zivis, zilās zivis un aļģes ir bagātīgi Omega 3 EPA un DHA avoti, neaizmirstot eļļu, ko var iegūt, piemēram, mencu aknu eļļu. .

Tāpēc mēs dodam priekšroku sardīnēm, tunzivīm, makrelei, siļķei, lašiem, mencām, wakame un kombu aļģēm, bottarga, lašu ikriem, ķirbju olām.

Omega 3 brīdinājumi

Pārmērības vienmēr ir kaitīgas, un pat šajā gadījumā mums ir jāpievērš uzmanība dažādiem aspektiem.

Omega 3 no zivju karaļvalsts ir arī bagāts ar D vitamīnu un jodu, bet negatīvie ir tas, ka tie bieži tiek pakļauti dziļam dzīvsudraba un dioksīna piesārņojumam .

Tādēļ ir ieteicams izvēlēties mazas zivis, kas brauc dziļākos ūdeņos, un jebkurā gadījumā mēs aizstājam dzīvnieku olbaltumvielu patēriņu ar augu pārtiku .

Ja mēs sistemātiski lietojam Omega 3, mēs arī integrējam E vitamīna devu, kas ir efektīva antioksidanta iedarbība pret peroksidētiem taukiem, kas var pārsniegt Omega3 pārpalikuma klātbūtnē.

Omega 3s baidās no gaismas un karstuma, kas pasliktina to efektivitāti, un tāpēc gan saglabāšanai, gan izmantošanai jāievēro konkrēta uzmanība. Eļļas ir jāizmanto neapstrādātas, aizsargātas no saules gaismas un saldētas gaļas.