Saskaņā ar starptautiskajām uztura vadlīnijām 10/15% kaloriju, ko mēs ēdam kopā ar uzturu, vajadzētu būt no olbaltumvielām. Bet ko tieši tas nozīmē?
Cik daudz proteīna mums ir nepieciešams
Proteīna prasības ir atkarīgas no ķermeņa svara. Tiek uzskatīts, ka RDA, ti, ieteicamā dienas deva pieaugušajiem, ir 0, 8 grami katrai ķermeņa masai.
Ņemot vērā dažus mainīgos lielumus, tostarp atsevišķu pārtikas produktu sagremojamību un personiskās vajadzības, kas acīmredzami mainās no priekšmeta, šī vērtība var nedaudz palielināties. Tomēr principā, ja mēs vēlamies sniegt piemēru, sievietei, kas sver 55 kilogramus, būtu jālieto ikdienas proteīna daļa, kas ir 44 grami.
Bērniem ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu uz ķermeņa svaru, jo tie ir augšanas fāzē, viņiem tas ir vajadzīgs, lai izveidotu jaunus audus, grūtnieces un sievietes zīdīšanas periodā, sportistus, cilvēkus, kuri pēc apdegums vai ķirurģija, jādod ķermenim spēja atjaunot audus.
Olbaltumvielu diētas priekšrocības un kontrindikācijas
Cik olbaltumvielu ir pārtikā
Lai saprastu, kā sasniegt ikdienas RDA, izdarīsim dažus praktiskus piemērus un uzskaitiet virkni proteīnu bagātu pārtiku.
Proteīni, pretēji tam, ko parasti domā, ir arī augu pārtikas produktos. Jo īpaši pākšaugi un daudzu veidu rieksti ir bagāti ar augu proteīniem.
Pārtika, kas tiek uzskatīta par olbaltumvielu, ir ola, pieņemsim, vai tā ir taisnība:
- 1 vidēja izmēra ola satur aptuveni 5, 5 gramus olbaltumvielu.
Un gaļa ?
- 80 grami liellopu gaļas satur 10, 6 gramus olbaltumvielu;
- 80 grami cepta vistas ir 15, 3 grami olbaltumvielu.
Un zivis ?
- 80 grami vārītu mencu satur 12, 9 gramus olbaltumvielu;
- 80 grami vārītu lašu satur 15, 5 gramus olbaltumvielu.
Un dārzeņi ? Ievērojiet, cik bagāti augu pārtikas produkti ir proteīnos . Izlasot šos datus, jūs redzēsiet, ka pat pēc diētas, kas pilnībā nesatur gaļu, olas un pienu, un tādējādi izvairoties no dzīvnieku taukiem, ir iespējams viegli sasniegt ikdienas RDA ar pārtiku, kas bagāta ar dzīvnieku izcelsmes proteīniem.
- Traukā pagatavotas borlotti pupiņas satur 16, 5 gramus olbaltumvielu.
- Traukā pagatavotas cannellini pupiņas satur 15, 8 gramus olbaltumvielu.
- Vienā glāzē vārīti zirņi ir 14, 5 grami olbaltumvielu.
- Vienā tasē vārītas lēcas satur 17, 9 gramus olbaltumvielu.
- Traukā pagatavotas sojas pupiņas satur 28, 6 gramus olbaltumvielu.
- Ceturtā glāze ķirbju sēklu satur 8, 5 gramus olbaltumvielu.
- Ceturtā glāze saulespuķu sēklu satur 8, 0 gramus olbaltumvielu.
- Ceturtā glāze zemesriekstu satur 8, 2 gramus olbaltumvielu.
- Ceturtā glāze mandeļu satur 7, 4 gramus olbaltumvielu.
- Pusē tasi vārīti brūnie rīsi satur 4, 5 gramus olbaltumvielu, baltie rīsi satur apmēram pusi no tā.
Augļi satur arī olbaltumvielas: 1 vidējs banāns satur 1, 2 gramus olbaltumvielu, tas pats daudzums ir vidējā oranžā krāsā .
Lai iegūtu lielāku precizitāti, mēs precizējam, ka tasi ir 250 ml tvertne.
Dati iegūti no Brenda Davis un Vesanto Melina, kļūstot par vegānu, makro izdevumiem, lpp. 55-58.
