Eva Sacchi Hunter, uztura speciāliste

Tempeh jeb sojas gaļa ir būtisks augu proteīnu avots ar augstu uzturvērtību un zemu nātrija saturu. Let's uzzināt labāk.

>

>

>

Kas ir tempehs

Tempeh vai tempè, ko sauc arī par sojas gaļu, ir tipisks Indonēzijas pārtikas produkts, kuru izcelsme ir Java salā, ļoti izplatīta arī citās Dienvidaustrumu Āzijas valstīs, kas gadsimtiem ilgi ir būtisks augu proteīnu avots austrumu uzturā. .

Galvenā sastāvdaļa ir sojas kāposti, vispirms mīkstināti ūdenī un pēc tam daļēji vārīti un raudzēti. Sojas bija viens no pirmajiem augiem, kas audzēti Ķīnā kopš 11. gadsimta pirms Kristus un vienmēr ir bijis slavens ar savu uzturvērtību.

Tempeh fermentācijas process notiek, pateicoties Rhizopus oligosporus sēnītes sporām, kuras sajauc ar asnām un atstāj fermentēt 24 līdz 36 stundas apmēram 30 grādu temperatūrā. Šis process padara sojas kāpostus par sava veida balto mīklu ar kompaktu konsistenci un riekstu un sēņu garšu. Ir arī citi tempeh veidi, kas izmanto dažādas sastāvdaļas, piemēram, kviešus, pākšaugus vai pākšaugu un veselu graudu kopumu.

Sojas gaļa ir ļoti universāls produkts, ko var izmantot neskaitāmos veidos . To parasti sagriež šķēlītēs vai kubiņos un cep līdz kraukšķīgam un zeltainam. To var arī rīvēt, piemēram, sieru vai izmantot zupās, salātos, sviestmaizēs, var tvaicēt vai cept un pievienot visdažādākajiem ēdieniem. Sojas gaļa ir piemērota sasaldēšanai, un to parasti var iegādāties etniskajos tirgos un veselības pārtikas veikalos.

Rekvizīti un īpašības

Tempeh ir pārtikas produkts ar augstu uzturvērtību un visa sojas dīgļa izmantošana tās ražošanā padara to atšķirīgu no daudziem citiem sojas produktiem (piemēram, tofu), kas nodrošina augstu šķiedrvielu saturu, kas ir būtisks, gremošanas sistēma veselībai un daudzu hronisku slimību profilaksei.

Turklāt fermentācijas process un ar to saistīti fermenti padara sojas ogļhidrātu daudz labāk sagremojamus, jo īpaši oligosaharīdus, kas saistīti ar gāzes ražošanu, un grūtības sagremot daudziem indivīdiem raksturīgos pākšaugus. Šī īpašība padara tempeh par ļoti piemērotu produktu diabēta slimniekiem, kuriem bieži ir problēmas ar dzīvnieku proteīnu sagremošanu, un ļauj kontrolēt cukura līmeni asinīs.

Rhizopus veidnes ražo arī fermentu, kas spēj sadalīt sojas fitātus un mazināt fitīnskābi, tādējādi palielinot organisma spēju absorbēt svarīgus minerālus, piemēram, cinku, dzelzi un kalciju.

Atšķirībā no citiem fermentētiem sojas produktiem, piemēram, miso, tempeham ir zems nātrija saturs, kas padara to piemērotu tiem, kam nepieciešama diēta ar nelielu sāli. Sojas gaļa satur arī dabīgos antibiotikas līdzekļus ; Indonēzieši, kas regulāri patērē tempeh, aizsargā aizsargājošās īpašības pret dizentēriju un zarnu slimībām.

Ir arī neskaitāmas fitokemijas, kas ir noderīgas veselībai, piemēram, saponīni un izoflavoni . Jo īpaši starp izoflavonu iedarbību ir vērts uzsvērt to spēju stiprināt kaulus, mazināt menopauzes simptomus, samazināt koronāro artēriju slimības un dažu vēža risku (vienmēr kopā ar sabalansētu uzturu un diētu). augļi un dārzeņi).

Tempļa, kas ražots saskaņā ar senajām tradicionālajām metodēm, satur arī labvēlīgas baktērijas, kas spēj radīt ievērojamus vitamīnu līmeņus, piemēram, B12 vitamīnu, kas pilnībā nav sastopams citos augu izcelsmes produktos, piemēram, kviešu muskuļos. Tomēr šī vitamīna biopieejamība vēl nav padziļināti pētīta un zinātniski pierādīta.

Tempeh, kas bagāts ar fitoestrogēniem, ir viens no dabiskajiem līdzekļiem pret olnīcu cistām

Tempeh, sabiedrotais

Tempeh ir lielisks mangāna, vara, fosfora, B2 vitamīna, magnija, kalcija, olbaltumvielu un šķiedru avots, kas viss ir pieejams daudz vairāk sagremojamā veidā un ko organismā uzsūc fermentācija. Tā zemais glikēmiskais indekss padara to par ideālu sabiedroto, lai izvairītos no asinīs glikozes smailēm. Sojas gaļas ieviešana kopā ar citiem sojas produktiem, kas ir daļa no mūsu uztura, var palīdzēt saglabāt holesterīna līmeni un līdz ar to samazināt hronisku un sirds un asinsvadu slimību risku.

Sojas gaļas fermentācija, pateicoties tās spējai sadalīt proteīnus mazākos peptīdos, veicina tā antioksidantu darbību, uzlabo imūnsistēmas funkcijas un novērš pārmērīgi iekaisuma reakcijas.

Tomēr jāatzīmē, ka tempehu lietošana nav ieteicama personām, kas cieš no nieru un / vai žultspūšļa problēmām, jo sojas pupās ir skābeņskābe, kas, ja tā sasniedz pārāk augstu līmeni organismā, var kristalizēties un izraisīt turpmāku iedarbību. komplikācijas.

Uzturvērtības

Tempeh ir tikai augu izcelsmes produkts, kas, pateicoties fermentācijas procesam, ir ļoti viegls un sagremojams. Katram 100 g Tempeh ir aptuveni 166 kcal, 20, 7 g olbaltumvielu, 6, 4 g lipīdu, 6, 4 g ogļhidrātu un 4, 1 g šķiedras, 0 mg holesterīna.

Izmantojiet virtuvē

Tāpēc mēs varam teikt, ka šī produkta priekšrocības ir daudz, salīdzinot ar nefermentētām un stipri apstrādātām sojas pupām, taču mums tomēr ir jābūt dažiem trikiem iegādē: vienmēr ir labāk izvēlēties baltu tempehu, ar iespējamu melnu vai pelēku plankumu, bet nekad rozā, dzeltenā vai zilā krāsā, jo šī krāsa norāda, ka produkts ir pārmērīgi fermentēts. Tāpat ir labāk izvēlēties tempu ar samērā sausu virsmu un sēņu aromātu.

Šis produkts, kad tas vēl nav pagatavots, tiek uzglabāts ledusskapī līdz desmit dienām, un to var uzglabāt saldētavā daudzus mēnešus.

Virtuvē to var izmantot ar lielu daudzpusību : rīvētu kā "sieru" sviestmaizē vai kā veģetāru alternatīvu makaroniem ar ragù, vienkārši nomainiet to ar gaļu savā iecienītākajā mērcē, pateicoties tempeh spējai absorbēt garšas un mērces. Sojas gaļa labi iet arī ar zupām, salātiem un etniskiem ēdieniem, piemēram, nūdelēm vai kariju.

Recepte, ar, tempeh

Citrona marinēta tempeh

Sastāvdaļas

• 50 ml citrona sulas
• Šķipsna ar svaigu sasmalcinātu timiānu
• Pepe
• 300 gr tempeh sagriež plānās šķēlītēs
• 1 liels sīpols sagriezts šķēlītēs
• eļļa
• 4 sviestmaizes

procedūra

Sagatavojiet marinādi, kombinējot citrona sulu ar timiānu un pipariem un pārlejiet to uz tempeh un sīpolu šķēlītēm. Saldēt vismaz 4 stundas. Ieslēdziet cepeškrāsni 200 grādos, noņemiet templi no marinādes un ielieciet ieziestā pannā kopā ar sīpoliem, tad cepiet un vāriet, līdz tas sasniedz zelta krāsu un kraukšķīgu konsistenci. Šajā brīdī jūs varat izveidot sviestmaizi ar maizi, salātiem, tomātiem un, protams, tempeh. Izbaudiet maltīti!