Pirmkārt, mums ir jāsaprot, kas ir proteīns un kur mēs varam iegūt šos būtiskos elementus mūsu ikdienas uzturā.

Olbaltumvielas ir bioloģiski polimēri, proti, molekulas, kas sastāv no aminoskābēm, kas ir saistītas un kas var veidot daudzu veidu proteīnus, pat lielus, ar dažādām specifiskām aktivitātēm mūsu ķermeņa funkcionalitātei.

Dažas olbaltumvielas ir nepieciešamas ķermeņa struktūrai, lai radītu audus, cīpslas un pat matus . Citas olbaltumvielas tiek izmantotas kontraktilitātei, piemēram, miozīnam un aktīnam muskuļos, vai arī tās kalpo enerģijas rezervei, piemēram, ovalbumīnam, kas atrodas olas baltajā daļā.

Citi proteīni ir specifiski mūsu ķermeņa aizsardzībai, piemēram, antivielas vai olbaltumvielas, ko izmanto transportēšanai, kā hemoglobīna gadījumā asinīs.

Visbeidzot, pastāv regulējošie proteīni, piemēram, hormoni, un tie paši fermenti ir proteīni, kas spēj katalizēt ķīmiskās funkcijas, kas rodas mūsu organismā.

Visi šie proteīni veidojas aminoskābju aglomerātu veidā. Šīs aminoskābes ir pamatelementi proteīnu radīšanai un ir ķīmiski veidoti no aminoskābes un karboksilgrupas. Nekļūstot pārāk detalizēti, mēs varam teikt, ka ir 20 dažādi šo ķieģeļu veidi un ka 8 no tiem ir neaizstājami un nevar tikt ražoti neatkarīgi mūsu ķermenī, tāpēc mums tie ir jāintegrē ar ēdieniem, kurus mēs ēdam.

8 neaizvietojamās aminoskābes ir fenilalanīns, izoleicīns, valīns, leicīns, lizīns, metionīns, triptofāns, treonīns un histidīns. Tāpēc šīs aminoskābes ir jāiekļauj mūsu uzturā, lai tas būtu līdzsvarots un nebūtu uztura trūkumu ziņā .

Augu bagātina ar proteīniem

Augu pārtikā mums ir plašs pārtikas produktu klāsts, kas bagāts ar olbaltumvielām vai labāk nekā vienkāršas aminoskābes, tāpēc būs pietiekami daudz augu pārtikas, lai izvairītos no uztura trūkuma problēmām .

Pākšaugi un graudaugi

Augu pārtika, kas satur vairāk proteīnu un aminoskābes, ir pākšaugi. Jo īpaši pupiņas bezgalīgajās šķirnēs, bet arī aunazirņi, lēcas, zirņi, zaļās pupiņas, zirņu zirņi, lupīnas un platās pupiņas.

No austrumu izcelsmes, no otras puses, pākšaugi, piemēram, dzeltenās sojas pupas, bet arī mugo pupiņas un sarkanās sojas pupas, tempehs un tofu . Visi šie pākšaugi un to ieguves produkti ir lielisks augu izcelsmes proteīnu avots, ko mēs varam iekļaut mūsu uzturā.

Pākšaugi var pievienot diētai vairākas reizes nedēļā, un tos bieži ieteicams lietot kopā ar labību, kas ir vēl viens proteīna avots . Makaroni un pupiņas vai klasiskie rīsi un zirņi ir vienkārši līdzsvarotas pārtikas kombinācijas piemēri no proteīna viedokļa.

Patiešām, pākšaugos divas būtiskās aminoskābes - metionīns un cisteīns - ir nepilnīgas, kamēr ir visas pārējās aminoskābes, ieskaitot triptofānu un lizīnu. Turpretī graudaugos mēs atrodam metionīnu un cisteīnu, bet mums trūkst triptofāna un lizīna. Ar pākšaugu un labības apvienību mēs varam iegūt perfektu proteīnu papildinājumu, kas nodrošina pareizu aminoskābju piegādi mūsu ķermenim.

Graudi jāizvēlas, lai graudu patēriņš būtu neatņemama vai daļēji integrēta, tā vietā izvairoties no baltiem miltiem un pārāk rafinētiem produktiem. Turklāt ir būtiski mainīt graudaugu veidu, izvairoties no ikdienas ēst kviešus, kā arī izvēlēties starp rīsiem, speltām, auzām, kukurūzu, miežiem un pat amarantu, prosu, quinoa un griķiem.

Šie pēdējie 3 graudaugi tiek saukti par pseudocerealiem, jo ​​tie nav botāniski pieder pie zālāju ģimenēm, proti, reāliem graudaugiem, bet uztura līmenī tie ir salīdzināmi ar labību, kuras bioloģiskā vērtība ir no 12 līdz 18%. Tomēr visiem šiem graudaugiem vai pseidočiliem ir liela aminoskābju daudzība, un tie noteikti ir jāiekļauj mūsu uzturā.

Sēklas un žāvēti augļi

Vēl viens lielisks augu proteīna avots ir sēklas, piemēram, kaņepes, chia, ķirbji un saulespuķes, kā arī taukainas sēklas, piemēram, mandeles, priežu rieksti, zemesrieksti, pistācijas, Indijas rieksti, valrieksti, lazdu rieksti, Amazon rieksti uc

Visas šīs sēklas satur vairāk nekā 20% olbaltumvielu un ir lieliski piemērotas vitamīnu, minerālu sāļu un neaizstājamo taukskābju papildināšanai . Parasti ieteicams lietot 10 līdz 20 g sēklu dienā, un to lietošana virtuvē ir ļoti daudzpusīga, jo tos var dabiski ēst vai sagatavot kā enerģijas bārus uzkodām, sagrieztiem salātos vai augļu salātos un pat ievietot receptēs mērces, mērces, deserti un jogurts.

Sojas un seitāna produkti

Sojas ir pākšaugi, ko plaši izmanto kā augu izcelsmes proteīnu integrācijas avotu. Tikai daudzus produktus apstrādā, iegūst un apstrādā no dzeltenām sojas pupām, ko izmanto un pārdod kā dzīvnieku izcelsmes pārtikas aizstājēju, piemēram, pienu, jogurtu un sieru .

Faktiski no sojas mēs iegūstam tempehu, tofu, sojas jogurtu, sojas pienu, kā arī mērces un garšvielas, piemēram, tamari. Piemēram, tofu proteīnu saturs uz 100 g produkta, kas satur 10% olbaltumvielu, un tempehs sasniedz pat 20%.

Tātad dzeltens sojas ir vēl viens labs augu proteīna avots, vai tas tiek patērēts kā pākšaugi vai kā sojas pārstrādes produkts.

Vienīgais ieteikums par sojas izmantošanu nedrīkst pārsniegt ikdienas patēriņu, jo šis pākšaugi ir tradicionāls produkts austrumos, kamēr mūsu ķermenis Itālijā to labi neatpazīst un arī pārmērīga sojas izmantošana var novest pie olbaltumvielu un slāpekļa vielu daudzums, kas kaitē mūsu ķermenim.

Seitan ir vēl viens augu proteīna avots, kas ir ļoti ieteicams uztura bagātinātājiem, īpaši tiem, kuri ir izvēlējušies veģetāru vai vegānu uzturu . Seitānu iegūst, apstrādājot kviešus, caur kuriem iegūst olbaltumvielu daļu, ko sauc par lipekli.

Tad recepte prasa aromatizēt ar garšaugiem, jūras aļģēm, garšaugiem un vārīšanai sojas mērcē. Tāpēc iegūtais produkts sastāv no glutēna un satur apmēram 35 g augu proteīna uz 100 g produkta.

Tās konsistence ir stingra un garša var būt ļoti atšķirīga atkarībā no receptēm: tas ir ļoti novērtēts kā gaļas aizstājējs . Tas nesatur holesterīnu, tas ir slikts taukos un tā bagātība olbaltumvielās ir tik augsta, ka joprojām ir ieteicams to lietot dažas reizes nedēļā, lai neradītu proteīnu pārpalikumu.

Citi augu proteīna avoti

Citi pārtikas produkti, kas satur labu daudzumu augu proteīnu un aminoskābes, ir aprikozes, neapstrādāti spināti, kāposti un brokoļi, bet arī artišoki, pipari, sparģeļi, kartupeļi un avokado .

Šie pārtikas produkti pēc tam savukārt var būt saistīti ar citiem proteīna avotiem un sagatavot receptes, piemēram, veggie burgers, kas ir vēl viens lielisks augu proteīna avots .

Spirulina aļģes ir arī lielisks papildinājums no aminoskābju viedokļa un bieži tiek rekomendēts, lai segtu nepieciešamās aminoskābes. Tās nosaukums ir Arthrospira platensis, un to parasti pārdod kā dabisku pulveri vai kapsulu papildinājumu, bet dažreiz tas ir svaigs.