Ir viegli pateikt dzelzi . Sievietes (vienmēr, gandrīz visas no tām cīnās pret dzelzi), veģetārieši un vegāni to ļoti labi zina, ļoti informēti par barības vielu biopieejamību un asimilāciju .
Dzelzs, kas atrodas pārtikas produktos, gan no dzīvnieku, gan augu izcelsmes, ne vienmēr tiek absorbēts mūsu ķermenī: bioloģiskie mehānismi, kas iesaistīti dzelzs asimilācijā, ir daudz un sarežģīti.
Redzēsim kopā, kā labāk saprast, kā asimilēt dzelzi.
Kā asimilēt dzelzi
Vispirms precizēsim, cik daudz mums ir nepieciešams katru dienu. Ieteicamā dienas nauda (LARN) ir atkarīga no vecuma un dzimuma; Kopumā mēs sakām, ka vīriešiem un sievietēm pēc menopauzes ir nepieciešamas 10 mg dzelzs dienā, bet sievietēm reproduktīvā vecumā tās sasniedz līdz 18 mg dienā un 30 mg dienā grūtniecības laikā.
No kurienes mēs saņemam dzelzi? Ir arī vairāki pārtikas produkti, kas bagāti ar augu izcelsmes dzelzi, ne tikai no dzīvnieku izcelsmes. Atšķirība ir saistīta ar vielām, kurām ir piesaistīts dzelzs: hēma ir saistīta ar hemoglobīnu un veido 40% no dzelzs dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, savukārt dzelzs, kas nav hēma, ir 60% no kopējā izcelsmes pārtikas produkta dzelzs. dzīvnieku un augu izcelsmes pārtikas produktos .
Kāda ir atšķirība? Hēma dzelzs uzsūcas - tieši ar visu hemi grupu - cilvēka organismā vieglāk (apmēram 20% no dzelzs, kas atrodas pārtikā); ne-heme dzelzs uzsūkšanās (apmēram 2 - 20% no dzelzs, kas atrodas pārtikā), kas rodas pēc dzelzs atdalīšanas no sākotnējās molekulas un tam sekojošā saistīšanās ar cukuriem vai skābēm, un to spēcīgi ietekmē citu vielu klātbūtne. tajā pašā ēdienreizē (mēs tos redzēsim vēlāk kā dzelzs draugu un ienaidnieku).
Kā redzat, "vienādojumi" ir sarežģīti un dzelzs asimilācija, pat dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem, nekad nav pilnīga.
Tāpēc, lai iegūtu labu dzelzs asimilāciju, ir svarīgi zināt sabiedrotos un "ienaidniekus" .
Kā veicināt dzelzs uzsūkšanos veģetāro diētu
Kā asimilēt dzelzi: sabiedrotos
Labākais sabiedrotais, lai asimilētu dzelzi, ir C vitamīns, kas papildus svarīgām labvēlīgām īpašībām organismam veicina dzelzs uzsūkšanos šūnās: C vitamīns palielina dzelzs neelementu un padara dzelzi efektīvāku. tās uzsūkšanās zarnās. Fruktozes un citronskābes iedarbība ir tāda pati.
Daži procesi, piemēram, raudzēšana, dīgšana un fermentācija, palielina dzelzs absorbciju.
Atceramies dažus izcilus C vitamīna avotus, kas jāiekļauj mūsu ēdienreizēs, lai labāk pielīdzinātu dzelzi: papriku, raķeti, brokoļus, kāpostus, melleņus, zemenes, citrusaugļus.
Kā asimilēt dzelzi: ienaidniekus
Jo īpaši attiecībā uz ne-hemi formu dzelzs asimilācija ir ļoti jutīga pret vairākiem faktoriem un molekulām. Šeit ir daži:
- Dažos dārzeņos esošie tanīni, īpaši tēja un kafija. Tanīni saistās ar metāliem, šajā gadījumā uz dzelzi , novēršot to absorbciju un zarnu līmeni . Ja jums patīk viņiem daudz, dzert tēju un / vai kafiju no ēdienreizēm .
- Fitīnskābe (kas galvenokārt ir radikulā, raķetē, spināti), kas izlīdzina dzelzi, kas novērš tās absorbciju.
- Oksālskābe (galvenokārt spināti, bietes, bietes) un polifenoli (kas ir tējas, kafijas, sarkanvīna un dažu garšvielu veidā), saistoties ar dzelzi, neļauj tos asimilēt.
- Šķiedras, kas absorbē dzelzs molekulas un transportē tās "uz izeju", novēršot to asimilāciju. Tāpēc uzmanība jāpievērš veseliem pārtikas produktiem un lapu dārzeņiem.
- Kalcijs, jo tas darbojas ar dzelzi, absorbcijas mehānismos. Uzmanieties no piena un atvasinājumiem.
- Antacīdi, ko lieto kuņģa problēmām, samazinās skābums nerada ķīmisko vidi, kas piemērota dzelzs asimilācijai.
Būtiska ir zarnu veselība - orgāns, kas fiziski absorbē dzelzi. Zarnu darbības traucējumi un celiakija neļauj pareizai dzelzs asimilācijai.
