Pareiza veģetārā uztura ABC

Pareiza veģetārā uztura iegūšanai vispirms ir jāievēro pamatnoteikumi. Uz galda tiem, kas vēlas ievērot pareizu veģetāro uzturu, pārtikas produkti, piemēram, graudaugi, pākšaugi, dārzeņu gaļa ( tofu, seitan, tempeh ), piens un atvasinājumi, piemēram, svaigi vai garšīgi sieri, nekad nebūs pazuduši; būs olas un daudzu veidu dārzeņi un sezonas augļi.

Starp dārzeņiem svarīga loma ir tumšzaļajiem lapu dārzeņiem ; tie, kuriem patīk labs avots, ir arī aļģes .

Nekad neaizmirstiet žāvētos augļus . Jā, arī sojas pienam, krējuma vai dārzeņu majonēzei, rīsu pienam, mandelēm vai auzām. Eļļas augu sēklas ir bagātas ar svarīgām uzturvielām, kas ir nepieciešamas pareizai veģetārai diētai. Flake alus raugs kā dabisks papildinājums ir labi.

Pareiza veģetāro diētu ieguldījums

Bet kādi ir veģetārie ēdieni? Jūs varat orientēties pēc veida:

Labība un graudi : 3 vai 4 porcijas dienā, brokastu pusdienas un vakariņas, no musli uz pilngraudu ; maize, makaroni vai rīsi. Tie ir svarīgs enerģijas, šķiedru, kā arī B vitamīnu, kalcija un dzelzs avots.

Pākšaugi : divas vai trīs porcijas dienā ir jālieto, lai proteīna līmenis būtu labs. Iet uz priekšu ar lēcām, pupiņām, zirnīšiem, zirņiem, sojas, azuki, platajām pupiņām, kas tiek patērētas mēreni, bet pastāvīgi.

Dārzeņi : tumši zaļie lapu dārzeņi (spināti, melnie kāposti, garšaugi, ribas, artišoki) ir būtiski, lai nodrošinātu pareizu veģetāro uzturu. Vismaz trīs reizes nedēļā jālieto optimāli folātu, kalcija un dzelzs avoti.

Piena un siers : labs olbaltumvielu un kalcija avots 2 vai 3 reizes nedēļā.

Olas : olbaltumvielas, ko patērē pāris reizes nedēļā.

Patiesībā mums nevajadzētu pārspīlēt pārmērīgu olu un sieru patēriņu, domājot, ka viņi var sniegt mums atbilstošu proteīnu, it kā lietotu lielās devās, tie var izraisīt pārmērīgu tauku un holesterīna uzsūkšanos uzturā.

Žāvēti vai lobīti augļi un sēklas : daļa no valriekstiem, mandelēm, lazdu riekstiem, priežu riekstiem, Indijas riekstiem, svarīgiem minerālu avotiem. Sezama sēklas, saulespuķu, melones, linu.

Pareiza veģetārā diēta: dažas pārtikas kombinācijas

Ja mēs vēlamies bagātināt un padarīt pilnīgāku veģetāro uzturu, mums ir jāievēro dažu pārtikas produktu kombinācija, piemēram, šeit ir daži no garšīgākajiem: risotto ar pupiņām, pupiņas uz pilngraudu maizes, pilngraudu makaroni ar lēcām, zupa ar lēcām maize un zirņi, taco ar sarkanām pupiņām, piens un graudaugi, hummus ar maizi, makaroniem vai rīsiem ar spinātiem, tofu ar makaroniem.

Pirms atstāt jūs, šeit ir dažas vienkāršas veģetārās receptes!