Gaļa kalpo kā organisma pamats proteīnu piegādei, bet ir labi zināms, ka tas nav tikai dzīvnieku izcelsmes avoti, bet arī augu avoti .
Noskaidrojam, kādi ir gaļas aizstājēji .
Gaļa un olbaltumvielas
Pasaules Veselības organizācija ir noteikusi minimālo un maksimālo olbaltumvielu skaitu, kas katru dienu jālieto katram ķermeņa svaram - minimālais, lai izvairītos no slimībām un trūkumiem, ir vismaz 0, 45 grami olbaltumvielu uz kilogramu . Maksimālā vērtība ir 0, 80 grami.
Tomēr prasība nav vienāda visiem: tā palielinās, ja esat grūtniece, ja Jums ir noteiktas slimības vai strādājat fiziski dārgi vai smagi, kā arī sportistiem un sportistiem.
Turklāt, jo lielāka ir liesa masa un muskuļi, jo vairāk proteīna ir nepieciešams, salīdzinot ar tiem, kuriem ir vairāk tauku. Lai vienkāršotu aprēķinus un, piemēram, varam teikt, ka ķermenim ir vajadzīgs aptuveni 1 grams olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas dienā .
Tagad, pieņemot, ka veselam 70 mārciņu cilvēkam, kurš veic vidējo fizisko aktivitāti, ir vajadzīgs aptuveni 60/70 grami olbaltumvielu dienā (pat kaut kas vairāk, ja mēs runājam par augu proteīniem), redzēsim, kuri ir visvairāk derīgi aizstājēji gaļas iekļaušana veģetārijā un kā pareizi tos izplatīt visas dienas garumā.
Vairāk gaļas, vairāk spēka: vai tā ir taisnība?
Dārzeņu steiks, kā nomainīt gaļu
Cik daudz ir olbaltumvielu? Cik daudz ir nepieciešams vienā ēdienreizē?
Tātad, sākot ar faktu, ka apmēram 100 gramu steiks organismā nodrošina vidēji 20 gramus olbaltumvielu, skatīsimies, kādas var būt visizdevīgākās aizstājēji.
- makaronu un pākšaugu šķīvis, kas pagatavots ar 50 gramiem žāvētu aunazirņu un 70 gramiem makaronu, satur aptuveni 19/20 gramus olbaltumvielu; pākšaugi faktiski ir ļoti bagāti ar olbaltumvielām: 100 grami žāvētas sojas nodrošina aptuveni 37 gramus olbaltumvielu; 100 grami žāvētu pupiņu nodrošina 27 gramus olbaltumvielu, 100 grami žāvētu pupiņu nodrošina aptuveni 24 gramus proteīna, bet 22 grami ir lēcas un aptuveni 21 zirņi.
- 100 grami olu vai divas pilnīgi lobītas olas nodrošina aptuveni 12 gramus olbaltumvielu.
- 100 grami dabiskā tofu nodrošina 14 gramus olbaltumvielu; 100 grami dabiskā seitāna nodrošina aptuveni 25 gramus proteīna; arī tempeh un kviešu muskuļi var būt derīgi klasiskās steiku aizstājēji.
- 100 grami grana siera nodrošina aptuveni 34 gramus olbaltumvielu, caciocavallo ir 37, mozzarella apmēram 20 un aptuveni 8 grami ricotta.
- 100 grami pilnpiena aptuveni 3 grami olbaltumvielu, gandrīz tāpat kā sojas piens, kas satur 2.9. Mazāk olbaltumvielu ir citi augu pieni, patiesībā mandeļu piens un auzu piens satur attiecīgi 1 gramu un 1, 4 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta, bet rīsu piens ir tikai 0, 3 grami.
- 100 grami makaronu satur aptuveni 10 gramus olbaltumvielu, aptuveni 7 rīsi, bet quinoa satur 14 gramus.
- Dārzeņu trūkums: starp visbiežāk bagātīgajiem dārzeņiem mēs atrodam romiešu zaļo brokoļu kāposti, kas satur apmēram 15 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem dārzeņu; artišoki 10 grami, spināti ap 6. Sparģeļi, pipari un šampinjona sēnes seko, tiem ir apmēram 5 olbaltumvielas uz 100 gramiem, pēc tam baklažāni ar gandrīz 4 gramiem un beidzot kartupeļi .
- Žāvēti augļi nevar palaist garām: priežu rieksti ir bagātākie, tajos ir vairāk nekā 30 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta; kam seko zemesrieksti (29 g), mandeles (22 g), pistācijas (18 g), Indijas (15 g), valrieksti (14 g) un lazdu rieksti (13 g)
Kā ievietot gaļas aizstājējus dienas laikā
Tāpēc, veicot ātru aprēķinu un atbildot uz liktenīgo jautājumu: kur veģetārs vai vegāns ņem gaļas olbaltumvielas?
Viņš ņem tos (un pārsniedz tos!) Sākot ar brokastīm
> 150 grami vegāla vai bez piena (3, 5 grami),
> 4/5 valrieksti (apmēram 3 grami),
> 3 sausie cepumi vai pilngraudu cepumi (apmēram 4 grami),
turpināt pusdienas ar
> plāksnīte makaronu un aunazirņu (apmēram 20 grami)
vakariņas ar
> tofu šķīvis ar brokoļiem (apmēram 30 grami).
Mēs jau esam 60 grami dienā . Ja tad mēs pievienosim samērā ierobežotos medus proteīnus, arī garšvielas, augļi, tēja un kafija tiek pārsniegti. Katram savam aprēķinam un izvēlei!
