Vidusjūras vegāniskais uzturs: kā tas darbojas, izlases izvēlnes, receptes



Vidusjūras diēta ir veselīgs un sabalansēts uzturs, kas ir noderīgs, lai uzturētos veselīgi un piemēroti un kam jūs varat iedvesmot ievērot sabalansētu vegānu, kas apvieno veselību ar ētiku. Tāpēc aplūkosim, kā Vidusjūras diētu pielāgot vegānam, piemēram, izvēlnēm un receptēm .

Vidusjūras diēta un vegāna uzturs: līdzības un atšķirības

Tie, kas izvēlas ievērot vegānu uzturu, to dara, pirmkārt, respektējot dzīvnieku dzīvību un, otrkārt, lai aizsargātu viņu veselību un vidi.

Vegānisks uzturs noteikti ir ētisks un tam ir zemāks ekoloģiskais pēdas nospiedums nekā visēdāju uzturs.

Kas attiecas uz ietekmi uz veselību, Vidusjūras un vegānu uzturs - ja tas tiek ievērots pareizi - var aizsargāt organismu no hroniskām un deģeneratīvām slimībām, saglabāt ķermeni veselīgu un ilgāku laiku un padarīt mūs labāk vecus.

Tomēr vegānu uzturs, salīdzinot ar Vidusjūras diētu, ir jāizstrādā tā, lai garantētu visas uzturvielas, kas nepieciešamas, lai izvairītos no veselības apdraudējumiem.

Vidusjūras diēta ir veselīgs un sabalansēts uzturs un tiek uzskatīts par vienu no labākajiem diētām, lai saglabātu veselību un piemērotību.

Vidusjūras diēta ietver ikdienas augļu, dārzeņu, pākšaugu, labības, olīveļļas patēriņu un mērenu piena un atvasinājumu, gaļas un olu patēriņu, savukārt zivis ieteicams lietot divas reizes nedēļā.

Dzīvnieku izcelsmes produktu patēriņš garantē augstas kvalitātes olbaltumvielu un vitamīnu piegādi, kas nav iekļauti dārzeņos, piemēram, B12 vitamīnā, bet zivju patēriņš garantē omega-3 neaizstājamo taukskābju piegādi.

No otras puses, vegāna diēta neietver jebkāda veida dzīvnieku izcelsmes produktus, tāpēc tie, kas izvēlējušies sekot vegānam, neizmanto pienu un atvasinājumus, gaļu, zivis, olas, medu un citus bišu produktus; ja tas tiek darīts pareizi, vegāna uzturs joprojām var būt līdzsvarots un drošs un veicina labu veselību.

Salīdzinājumā ar Vidusjūras reģiona diētu, vegāna diēta paredz ikdienas riekstu un sēklu patēriņu, lai nodrošinātu Omega-3 piegādi un lielāku pākšaugu daudzumu, kas ir galvenais proteīnu avots tiem, kas izvēlējušies izslēgt dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus: vegāna diēta, patiesībā ir ieteicams lietot divas porcijas dienā riekstus un sēklas, bet pākšaugu dienas devas palielinās līdz pieciem, trīs vairāk nekā Vidusjūras diētā.

Vegāna diēta: kā to pareizi sekot

Vegāna diēta, izņemot jebkādu dzīvnieku izcelsmes pārtiku, pakļauj organismu B12 vitamīna trūkumam, jo šis vitamīns nav sastopams nevienā augu pārtikā: lai izvairītos no tā, ir nepieciešams lietot B12 vitamīna bagātinātus pārtikas produktus, piemēram, graudaugu produktus. brokastis vai B12 vitamīna piedevas, kas pieejamas aptiekā.

Ja tiek ievērots nepareizi, vegāna uzturs var izraisīt arī proteīnu, dzelzs, kalcija un omega-3 trūkumus.

Kas attiecas uz olbaltumvielām, galvenais olbaltumvielu avots vegāna diētā, ko iedvesmojis Vidusjūras diēta, ir pākšaugi : ieteicams 5 porcijas dienā (porcija ir vienāda ar 50 g žāvētu pākšaugu), kas jālieto kopā ar labību, lai uzlabotu profilu aminoskābe.

Lai nodrošinātu ķermeņa pareizu kalcija uzņemšanu, ieteicams dzert ūdeni, kas bagāts ar šo minerālu, un patērēt riekstus un sēklas.

Dzelzs ir atrodams dažādos dārzeņos, bet nav bioloģiski pieejams: lai palielinātu absorbciju, ir labi patērēt svaigus dārzeņus ar daudz vitamīna C kopā ar dārzeņiem, kas satur dzelzi.

Visbeidzot, omega-3 ir atrodami valriekstos un dažās sēklās, piemēram, no Chia lina, ko var pievienot salātiem vai zupām.

Vidusjūras vegāna diēta: piemēru izvēlne

> Brokastis : 1 glāze rīsu piena ar 30 gramiem labības, kas bagātināts ar vitamīnu B12 un kalciju. 1 sezonas augļi.

> Uzkodas : 1 sezonas auglis un 30 grami valriekstu

> Pusdienas : rīsi un lēcas, pagatavotas no sarkanajiem sīpoliem, ekstra neapstrādātas olīveļļas un nedaudz sāls, 1 porcija salātu ar olīveļļas tējkaroti un divas tējkarotes linsēklu, 1 sezonas auglis.

> Vakariņas : farinata, 1 bļoda ar neapstrādātiem vai vārītiem dārzeņiem, kas pagatavoti ar neapstrādātu olīveļļu un nedaudz sāls, 1 šķēle pilngraudu maizes, 1 sezonas auglis.

Vidusjūras vegāna diēta, receptes

Pirmais: pākšaugu un graudaugu salāti

Sastāvdaļas 4 cilvēkiem

> 200 g miežu

> 200 g lēcu

> 50 g salātu

> 1 ābols

> 2 svaigi tomāti vai 4 vai 5 kaltēti tomāti

> olīvas

> svaigi aromātiski augi

> augstākā labuma olīveļļa

> sāls

> 1 jaukta sēklu spainis

sagatavošana

L mieži un lēcas sālītā ūdenī, divos dažādos podos; notecina, pievieno ēdamkaroti eļļas un ļaujiet atdzist. Novietojiet miežu un rīsu bļodā, pievienojiet pārējās sastāvdaļas un samaisiet.

Viena sekunde: omlete bez olām

Sastāvdaļas 4 cilvēkiem

> 150 g aunazirņu miltu

> 300 g ūdens

> 5 salvijas lapas

> 150 g sezonas dārzeņu

> augstākā labuma olīveļļa

> sāls

sagatavošana

Nosveriet pikanta miltus bļodā, pievienojiet ūdeni un ēdamkaroti ekstra neapstrādātas olīveļļas un labi samaisiet ar šampanieti, lai novērstu gabalu veidošanos. Pievienojiet mazgāto un smalki sagrieztu salviju un lieciet mīklu vismaz trīsdesmit minūtes.

Tikmēr tīriet un pagatavojiet sezonas dārzeņus: varat izvēlēties brokoļus, puravus, spināti, piparus, sīpolus, apcep ar ēdamkaroti ekstra neapstrādātas olīveļļas un pagatavot garšvielas un garšvielas pēc Jūsu izvēles.

Tad pievienojiet vārītos dārzeņus uz mīklas un pagatavojiet apmēram divdesmit minūtes nedaudz ieeļļotā nūjiņā, pagriežot omleti pusceļā, gatavojot. Pirms pasniegšanas ļaujiet atdzist.

Iepriekšējais Raksts

Bērza pretiekaisuma īpašības

Bērza pretiekaisuma īpašības

Bērzs ir ārstniecisks līdzeklis, ko tās fitokomplexā uzskata par lapām, pumpuriem, mizām un pat sulu . Tas ir bagāts ar tanīniem, ēterisko eļļu, flavonoīdiem, saponīniem, C vitamīnu. Augu izcelsmes zālēs tā ir pazīstama ar diurētiskām īpašībām , ja ir nepieciešama dziļa drenāžas darbība tūskas, limfas un venozas nepietiekamības, hipertensijas, nieru akmeņu gadījumā. Šī īpašā efektivitāte ir saistīta...

Nākamais Raksts

Saliekamās mājas: efektīva, videi draudzīga, veselīga

Saliekamās mājas: efektīva, videi draudzīga, veselīga

niedru māju vēsture Katru gadu tiek būvēti aptuveni tūkstoši mūsdienu niedru māju. Salmu mājas ir pastāvējušas tūkstošiem gadu, ja tās varētu izsekot vēsturiskai evolūcijai, tas ir viens no pirmajiem mājokļu veidiem, ko vīrieši ir izstrādājuši. Salmu ķīpu mājas , pašreizējās versijas salmu mājas tika izgatavotas 1800. gadu beigās Nebraskas pionieri...