Zema fodmap diēta: piemērs un 3 receptes

Nē, tas nav kļūda : mēs nerunājam par pārtikas kartēm vai vēl vienu pseidomiraculous diētu. Zema fodmap diēta ir veselīgs mērķis: samazināt zarnu iekaisumu, ierobežojot to izraisošo pārtiku. Mērķis ir sava veida "reset" no zarnām un turpmāka "pārkāpēja" pārtikas reintegrācija .

Šādos gadījumos, lai izvairītos no uztura trūkumiem, tas ir ļoti noraidīts . Sazinieties ar speciālistu, ja Jums ir zarnas "vienmēr otrādi", un, ja esat ieinteresēts uzzināt vairāk par zemo fodmap diētu, paskatieties šeit: jūs atradīsiet arī izvēlnes piemēru un dažas receptes.

Zema fodmap diēta: kas tas ir

Sāksim ar nosaukumu. Patiesībā tas ir akronīms: FODMAP angļu valodā ir akreditējams oligodia un mono-saharīdi un polioli, vai

raudzējams
Oligosaharīdi (fruktāni un galaktāni)
Disaharīdi (laktoze)
Monosaharīdi (fruktoze)

(E)

Polioli (cukuri, piemēram, sorbīts, mannīts, ksilīts)

Tāpēc zemais fodmap uzturs ir uzturs, kas pamatojas uz “fermentējamo oligo-, di- un monosaharīdu un poliolu” sākotnējo iznīcināšanu un turpmāku pakāpenisku reintegrāciju, vai uz virkni īsās ķēdes ogļhidrātu, piemēram: laktozi, fruktoāniem, fruktozi, galaktāniem (visi saharīdi) un polialkoholi (polioli), piemēram, sorbīts, mannīts, ksilīts un maltitols.

Ja ir iekaisīgs resnās zarnas, šie ogļhidrāti ir slikti uzsūcas zarnās un pēc tam fermentēti ar zarnu baktērijām, kā rezultātā rodas sāpīgi simptomi. Zemais FODMAP uzturs neietekmē kairinātās zarnas cēloņus, bet neļauj tai pasliktināties. Tādēļ, lai saņemtu atbilstošu terapiju, sazinieties ar speciālistu.

Diemžēl daudzi pārtikas produkti satur šīs vielas: saskaņā ar precīzu protokolu diēta ir stingri jāievēro - apmēram 7 nedēļas - strukturēta šādi:

- Sākotnējā pilnīgas eliminācijas fāze ar FODMAP uzturu bez uztura

- reintegrācijas fāze vai izaicinājums, pakāpeniski atjaunojot pārtikas produktus, lai saprastu, kuri pārtikas produkti ir labāk panesami un kādā daudzumā.

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās

Mēs redzam to pārtikas produktu sarakstu, kas aizliegti pirmajā posmā, kad tiek pilnībā izņemti pārtikas produkti, kuros ir liels daudzums FODMAP:

- Visi pieni un atvasinājumi (jogurts, siers, krēmi uc). Izvēlieties alternatīvas bez laktozes vai rīsu, quinoa, kokosriekstu, mandeļu, tofu dārzeņu alternatīvas

- kvieši, rudzi, kamut un atvasinājumi, piemēram, maize, makaroni, deserti, ceptas preces. Izmantot rīsi, kukurūza, griķi, quinoa

- Žāvēti augļi un sēklas : Indijas, pistācijas, datumi, žāvētas vīģes, Goji ogas

- pākšaugi, gandrīz visi: pupas, zirņi, sojas pupas, žāvēti aunazirņi. Ir atļautas tikai konservētas lēcas

- Dzērieni : augļu sulas, fenheļa tēja, kumelīte, rums, deserta vīni. Ir atļautas nelielas sarkanvīna un apelsīnu sulas devas

- Saldinātāji: medus, fruktoze, agavīra sīrups, glikozes-fruktozes sīrups, ksilīts, mannīts un citi saldinātāji ar "gala"

- Garšvielas : tzaziki mērce, kečups, hummus. Pieļaujama augstākā labuma olīveļļa (EVO)

- Dārzeņi : ķiploki, sīpoli, sīpolu sīpoli, sēnes, artišoki, sparģeļi, puravi, ziedkāposti, topinambūra

- Augļi : āboli, bumbieri, aprikozes, kazenes, ķirši, vīģes, persimoni, mango, persiki, plūmes, greipfrūti, bērnu banāni, arbūzs

Zems fodmap uzturs: piemērs

Apskatīsim dažus zemas FODMAP diētas izvēlņu piemērus

Brokastis, alternatīvas:

Tēja ar sautējumiem bez lipekļa
Tēja vai kafija ar sīkdatnēm bez lipekļa
Laktozes nesaturošs piens un lipekļi bez lipekļa
Tējas vai kafijas un rīsu cepumi

Pusdienas alternatīvas:

Kukurūzas tomātu makaroni, balta gaļa un vārīti spināti, apelsīns. Sezona ar EVO eļļu
Rīsu makaroni ar tunzivīm, salātiem, nobriedušu banānu. Sezona ar EVO eļļu
Ķirbju risotto, balta vai sarkana gaļa, cukini, vīnogas. Sezona ar EVO eļļu
Kukurūzas milti ar eļļu, zivīm, burkāniem, kivi. Sezona ar EVO eļļu

Alternatīvas vakariņām :

Rīsi buljonā, olās, cukini, kivi. Sezona ar EVO eļļu
Gnocchi ar pesto, šķiņķi, redīsiem, apelsīnu. Sezona ar EVO eļļu
Kartupeļi, parmezāna siers, rāceņi, mellenes. Sezona ar EVO eļļu
Baltā gaļa, kukurūzas kūkas, grilēti cukini, vīnogas. Sezona ar EVO eļļu

Zema fodmap diēta: 3 receptes

Tiem, kuri jau seko veselības aprūpes speciālista padomam, bet nebija radošas idejas, šeit ir dažas zemas FODMAP receptes, garšīgs un veģetārietis / vegāns.

Vegāna saldie salāti

Sastāvdaļas :

> salātu maisījumi pēc garšas;

> 4 zemenes,

> karoti grauzdēti priežu rieksti,

> ēdamkarote EVO eļļas,

> tējkarote aveņu etiķa.

Sagatavošana : nomazgājiet un notīriet salātus un zemenes. Zemenes sagriež mazos gabaliņos. Atsevišķā traukā ielej eļļu, etiķi, emulģējot ar dakšiņu. Sakārtojiet salātus uz šķīvja, pievienojiet zemenes un priežu riekstus. Garšojiet ar eļļas un etiķa emulsiju

Kartupeļi un feta zaļie omletes

Sastāvdaļas 2 personām:

> 4 olas,

> 150 gr mazgātu un mizotu kartupeļu, \ t

> 70 gr svaigi, mazgāti spināti, \ t

> 70 gr feta,

> sāls, pipari, garneles (pēc garšas), EVO eļļa (neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa)

Sagatavošana : sagrieziet kartupeļus plānās šķēlītēs un tvaicējiet. Neattīrītajā pannā uzkarsējiet tējkaroti eļļas un sautējiet spinātu.

Bļodā sagrieziet feta, pievienojiet olas un sitiet visu. Pēc garšas pievienojiet nedaudz sāls, piparus, liellopus un spinātu.

Apkarsējiet divas tējkarotes eļļas, pievienojiet garneles un vārītos kartupeļus: brūnus tos abās pusēs; pagatavojiet sāli un piparus. Sakārtojiet kartupeļus uz cepešpannas, pārlejiet olu, feta un spinātu maisījumu. Cepiet uzkarsētā cepeškrāsnī 200 grādos apmēram 25 minūtes.

Brokastis ar šokolādi

Sastāvdaļas 1 porcijai :

> 1 banāns,

> 30 gr auzu pārslas,

> 1 ēdamkarote chia sēklu,

> 150 ml mandeļu piena, \ t

> 2 tējkarotes rūgta kakao,

> burbona vaniļas pulveris,

> mandeļu krēms pēc garšas.

Sagatavošana : sajauciet banānu, mandeļu pienu, kakao pulveri un vaniļas pulveri kopā. Lielā bļodā sajauc auzu pārslas un čias sēklas. Pievienojiet banānu un kakao kokteili; maisīt. Ļauj atpūsties ledusskapī dažas stundas vai nakts laikā. Pasniedziet garšu ar auzu pārslām un mandeļu krēmu.