Pareiza miega higiēna

Gatavošanās doties gulēt ir prakse, kas varbūt nepieder daudziem, jo par laimi ir arī tie, kas var gulēt pat stāvot, bet daudziem tas jākļūst par rituālu, ja ir grūtības aizmigt vai bieži pārtraukt miegu.

Patiesībā miega higiēna nozīmē vienkāršus labas uzvedības noteikumus, lai veicinātu nakts atpūtu .

Bezmiegs vai miega grūtības ir saistītas ar vairākiem atšķirīga rakstura cēloņiem, kurus var izpētīt, izmantojot specifiskus testus, piemēram, polisomnogrāfiju.

Tikmēr mēs redzam dažus vienkāršus norādījumus, kā uzlabot miegu un pagarināt labu miegu.

Guļamistabā sākas miega higiēna

Vide, kurā mēs gulējam, ir jādeleģē gandrīz tikai un vienīgi, lai beigtu un atpūtu .

Traucējoši elementi, piemēram, elektroniskie rīki, piemēram, televīzija, dators, mobilais tālrunis, ir avoti, kas rada elektromagnētisko piesārņojumu un stimulē smadzeņu viļņošanās darbību. Pat saskaņā ar Feng Shui mums nevajadzētu pat paturēt grāmatas guļamistabā, jo šajā disciplīnā rakstītie vārdi ir piepildīti ar enerģiju, kas traucē pārējo mūsu prātu!
Telpas temperatūrai būtu jāveicina muskuļu relaksācija un dažu veģetatīvo funkciju palēnināšanās, piemēram, sirdsdarbība un elpošana. 16 ° / 17 ° C būtu optimāls ; no otras puses, pārāk karstas temperatūras var izraisīt sausu muti, apgrūtinātu elpošanu un stresu pēc pamošanās.
Apgaismojumam jābūt gandrīz nullei, lai netraucētu miegu. Bez tam, tumsa dod priekšroku melatonīna sekrēcijai dzimumloceklī. Mēs labi zinām, ka melatonīns ir miega / modināšanas cikla regulējošais hormons ar nomierinošu efektu. Ja tīklenes vietā nonāk gaismu sijas, tad epifīze varētu kavēt sekrēciju: tāpēc neaizmirsīsim gulēt tumsā!
Matracis ir būtisks elements: pareizā atbalsta izvēle mūsu mugurai ļauj labāk gulēt, neradot risku, ka to pamostas muguras sāpes, kontraktūras un sliktas pozas problēmas. Mēs izvairāmies no pārāk mīkstiem matračiem ar metāla atsperēm un nesabalansētiem lielākajos pacēlumos.

Miegainība: iespējamie cēloņi un 6 noderīgi padomi

Miega higiēna sākas arī ar uzturu

" Man bija vakariņas manā kuņģī, es nevaru gulēt ". Vakarā mums ir jāizvairās no bingēm, kuras ir grūti sagremot. Saskaņot pareizos pārtikas produktus un aizliegt savienojumus starp ogļhidrātu un dzīvnieku olbaltumvielām, saldumiem un augļiem, dārzeņiem un sieriem, kafiju un pienu: patiesībā viņi maina vakariņas un tos sagremo, jo viņi laukā liek dažādus fermentus.
Vakarā alkohola vai alkoholisko dzērienu dzeršana palielina vazodilatāciju un rada tāda veida nejutīgumu, kas, šķiet, veicina miegu. Vēlāk, paģiru sekas, ja tādas bija, ir viegli iedomājamas: galvassāpes, tumši apļi, garīgās apjukums, vispārējs nogurums, jo mūsu ķermenis ir pārgājis .
Mēs dodam priekšroku siltām un relaksējošām zāļu tējām, kas veicina gremošanu, centrālās nervu sistēmas relaksāciju un pavada mūs miega virzienā.

Miega higiēna arī notiek mūsu vakara aktivitātēs

Mēs izvairāmies no sporta nodarbībām vakara stundās : mēs aktivizējam adrenalīna ražošanu, kas palielina mūsu fizisko un garīgo sniegumu uz miega rēķina. Tā vietā mēs iesakām atpūsties, piemēram, skatīties labu filmu vai lasīt grāmatu.

Esiet uzmanīgi, lai nenokļūtu pie dīvāna televizora priekšā. Bieži vien, kad mēs pieceļamies gulēt, mēs cenšamies gulēt un nervozēt, uztraukties, satraukties.

Karstā vanna ir panaceja, bet ne tuvu laikam, kad vēlaties gulēt. Faktiski pēc vannas mūsu ķermenim bieži ir pirts līdzīga reakcija, un mēs jūtam nelielu diskomfortu kājās vasodilācijas dēļ. Ir pietiekami pabeigt tīrīšanu ar ātru aukstu dušu uz apakšējām ekstremitātēm, sākot no kājām un virzoties uz augšstilbiem: šī prakse palīdz mums tonizēt venozo cirkulāciju un saglabāt karsto temperatūru.

Vienlaikus mēs vienmēr cenšamies gulēt: tas veicina regulāru miega / modināšanas ritmu, jo mūsu ķermenis tiek izmantots pareizajai pārmaiņai. Pat nedēļas nogalē mums vajadzētu izvairīties no pārāk vēlu rīta, pat ja mēs darām "mazās stundas": tas ļauj mums nevilcināt pamosties pirmdienas rītā un neuzsākt nedēļu sliktā noskaņojumā!