Augu proteīni sportistiem: kā tos papildināt

Tie, kas nodarbojas ar sportu strukturētā veidā, ar pastāvīgu apmācību un kuru mērķis ir uzlabot sniegumu, ievēro hiperproteisko diētu, lai barotu muskuļus un saglabātu tos tonizētus .

Bieži vien šāda veida pārtikas produkti nav labi līdzsvaroti, un mēs redzam pārmērīgu dzīvnieku gaļas un diemžēl arī super-enerģisku "dzērienu" patēriņu, kas ne vienmēr tiek kontrolēti un kalibrēti, pamatojoties uz tēmu, kas tos izmanto, un īpašajām organisma vajadzībām.

Dabā mums ir vesela virkne augu izcelsmes pārtikas, kas bagāts ar olbaltumvielām, kas spēj nodrošināt primārās un būtiskās aminoskābes mūsu struktūras "konstrukcijai". Es izmantoju terminu "konstrukcija", jo aminoskābes var uzskatīt par proteīnu ķēžu reāliem "blokiem ", kas ir būtiski mūsu muskuļu, cīpslu, saišu, nagu, matu, hormonu, neirotransmiteru, pat DNS nukleīnskābju veidošanai.

Dzīvnieku olbaltumvielas ir bagātas ar aminoskābēm, un tām, kas nolemj pieņemt veģetāro vai vegānisko diētu, nevajadzētu improvizēt, bet strukturēt uzturu, kas dod pareizu proteīnu uzņemšanu ar līdzsvarotu pākšaugu un labības daļu.

Augu olbaltumvielas faktiski piegādā pākšaugi un graudaugi , bet arī žāvēti augļi un aļģes, kas, ja tās pareizi apvieno, garantē integrētu aminoskābju piegādi, jo ne visi būtiskie "ķieģeļi" atrodas vienā un otrā. būtiskas aminoskābes trūkums, kas definēts kā "ierobežojošs", patiešām varētu ierobežot citu efektivitāti.

Tāpēc tie, kas nodarbojas ar sportu, var plānot veselīgu un sabalansētu uzturu, kas nav pārslogota ar aknu un nieru darbu, un kas vienlaikus palīdz muskuļu treniņiem un cīpslu elastībai.

Tirgū ir augu valsts proteīnu papildinājumi pulveru vai tablešu veidā, tie var būt no vienas pārtikas vai vairāku pārtikas produktu kombinācijām.

10 augu izcelsmes avoti, kas bagāti ar proteīniem

Olbaltumvielas olbaltumvielās

Lupīnas : 100 gramos satur 38 gramus olbaltumvielu 4, 4 mg dzelzs

Sojas : 100 gramos tas satur 37 gramus olbaltumvielu un 6, 9 mg dzelzs

Lēcas : 100 gramos ir 23 grami olbaltumvielu un 8 mg dzelzs

Pupiņas : 100 grami satur aptuveni 23 gramus olbaltumvielu (atkarībā no pupiņu veida) un apmēram 7 mg dzelzs

Zirņus : 100 gramos ir 19 grami olbaltumvielu un 6, 4 mg dzelzs

Zirņi : 100 gramos svaiga produkta ir 22 grami olbaltumvielu un 4 mg dzelzs.

Olbaltumvielas labībā

Sojas milti : 100 gramos ir 36 grami olbaltumvielu un aptuveni 7 mg dzelzs

Seitan : 100 gramos satur aptuveni 36 gramus olbaltumvielu, bet tikai aptuveni 2 mg dzelzs

Speltas : 100 grami satur aptuveni 15 gramus olbaltumvielu un tikai 0, 7 mg dzelzs

Kvieši : 100 grami satur aptuveni 12 gramus olbaltumvielu un 3, 6 mg dzelzs

Proteīni aļģēs

Kā minēts iepriekš, aļģes ir lielisks ēdiens, kas papildināts ar olbaltumvielām un galvenokārt dzelzi. Faktiski tie satur visas būtiskās aminoskābes un ar 100 gramiem aļģu mēs varam ievadīt 600 mg dzelzs! Nesalīdzināms remineralizējošais avots .

Cik olbaltumvielu jālieto

Tiem, kas nodarbojas ar sportu strukturētā līmenī un pastāvīgi patērē enerģiju, ieteicams lietot olbaltumvielu daudzumu no 0, 8 līdz 2, 5 gramiem uz 1 kg ķermeņa masas dienā ( avots: Medicīnas institūts ).

Tomēr vienmēr ir ieteicams paļauties uz ārsta un dietologa norādījumiem.

Kā lietot olbaltumvielu piedevas

Nekad nelietojiet olbaltumvielu piedevas pirms sporta veikšanas, jo proteīnu absorbcijai nepieciešams liels enerģijas patēriņš.

Sports, kas trenē pretestību un snap

Dažos sporta veidos, kas trenē izturību un sprinta, vislabāk nevajadzētu patērēt olbaltumvielas pat ēdienreizes laikā, kas seko sniegumam tajā pašā nolūkā, jo enerģija ir jāatgūst ar cukuru un ogļhidrātu palīdzību .

Olbaltumvielas jāintegrē turpmākajās ēdienreizēs ārpus sporta snieguma .

Sports, kas trenē spēku

Sporta veidos, kuros vilciena izturība ir atšķirīga, tiek piedāvātas dažādas indikācijas, un tiek ieteikta proteīnu integrācija ēdienreizē pēc snieguma, jo tiek atbalstīta muskuļu masas palielināšanās.